지중해식 식단 다이어트

 

지중해식 다이어트란

 

지중해식 다이어트란 그리스와 같은 지중해 지역 국가의 식습관에서 비롯된 식이요법입니다. 지중해 지역의 식단은 다양한 영양소와 건강한 지방이 골고루 함유되어 있고, 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 만성 질환 예방에 도움을 주어, 세계보건기구(WHO)에서도 인정하는 건강한 식이요법이라고 합니다.

 

지중해식은 식물성 식품과 건강한 지방이 조화를 이루는 것이 특징입니다. 주로 채소, 과일, 통곡물을 통해 탄수화물을 섭취하고, 건강한 지방이 함유된 생선, 올리브유, 견과류를 자주 섭취합니다. 지중해식 다이어트는 식습관 개선을 위한 식이요법으로 단기적으로 체중 감량하는 다이어트는 아니지만, 유연하게 식단을 구성하면서 장기적으로 유지하면 식습관 교정과 함께 체중관리를 돕고 우리 몸을 더욱 건강하게 만들어주는 장점이 있습니다.

 

 

지중해식 다이어트 장점

 

1. 심혈관 건강 개선

불포화 지방, 오메가-3 지방산 등 건강한 지방 섭취를 늘리면 심혈관의 움직임을 활발하게 하면서 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 질환에 걸릴 위험을 줄입니다.

 

2. 체중 감량 또는 유지

저칼로리이면서 비타민 등 영양가가 풍부한 채소와 과일 중심의 식단으로 구성되어 있어 체중 감량에 도움을 줍니다. 

 

3. 당뇨병, 대사증후군, 고혈압, 암 등 질환의 발병 위험 감소

혈당 조절과 신진대사를 원활하게 하여 만성 질환에 걸릴 위험을 줄이며, 장기적으로 체중 감량 또는 체중 유지에도 도움을 줍니다.

 

4. 뇌 기능 향상

채소와 과일, 그리고 건강한 지방의 섭취를 통해 풍부한 영양소를 골고루 섭취하게 되어 뇌에 긍정적인 영향을 줍니다. 특히 건강한 지방의 섭취는 치매 예방에도 도움을 준다는 연구결과가 있습니다.

 

 

지중해식 음식과 식단 구성 방법

 

지중해 식단의 기본은 식물성 식품과 건강한 지방입니다. 그래서 다양한 채소와 과일을 중심으로 한 음식에 올리브유, 아보카도, 생선, 견과류와 같은 건강한 지방 식품을 포함하여 섭취하는 것이 지중해 식단의 구성 방법입니다.

 

음식은 채소, 과일, 오일, 견과류 및 콩류, 생선 및 해산물, 통곡물, 가금류 및 계란, 유제품, 허브, 당이 첨가되지 않은 음식 등을 추천합니다. 특히 올리브유와 견과류, 생선은 지중해 식단의 주요 지방공급원이므로 필히 섭취해 줍니다. 생선에는 단백질뿐만 아니라 오메가-3 등 건강한 지방을 포함하고 있어 자주 섭취하면 좋은 식품입니다. 붉은 육류도 드셔도 괜찮지만, 아주 가끔씩만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

<권장하는 음식>(*        추천 음식)

 

1. 채소: 지중해 식단의 필수요소입니다. 올리브유를 드레싱으로 하여 샐러드로 드시면 더욱 좋습니다.

   토마토, 파프리카, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 마늘, 콜리플라워, 당근, 오이, 감자

 

2. 과일: 이 식품도 지중해 식단의 필수입니다. 설탕을 포함하지 않고 주스로 갈아드셔도 좋습니다.

   사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 무화과, 멜론, 복숭아, 아보카도

 

3. 오일: 건강한 지방 주요 공급원입니다. 샐러드드레싱으로 섭취하거나 한 숟가락 떠서 드셔도 좋습니다

    엑스트라 버진 올리브유, 아보카도 오일

 

4. 견과류 및 콩류: 간식이나 샐러드에 곁들여 드시면 좋은 식품입니다.

   아몬드, 호두, 마카다미아, 헤이즐넛, 캐슈너트, 완두콩, 렌틸콩, 땅콩, 병아리콩

 

5. 생선 및 해산물: 우리 몸에 좋은 지방인 오메가-3 지방이 풍부한 생선류를 많이 드시는 것을 추천합니다.

   연어, 청어 정어리, 참치, 고등어, 대구, 새우, 굴, 게, 조개류

 

6. 통곡물: 탄수화물은 주로 통곡물 식품으로 드시는 것이 좋습니다.

   귀리, 현미, 호밀, 보리, 메밀, 통밀

 

7. 가금류 및 계란: 단백질 공급원으로 섭취하면 좋은 식품으로, 주 2회로 적정량 섭취합니다.

   닭, 오리, 칠면조, 계란, 메추리알

 

8. 유제품: 단백질 공급원으로 섭취하면 좋은 식품으로, 주 2회로 적정량 섭취합니다.

   치즈, 요거트, 우유

 

9. 허브: 음식의 맛과 향을 더해주는 천연 조미료 역할을 하는 식품입니다.

   바질, 민트, 로즈메리, 세이지, 계피, 후추

 

11. 음료: 당이 첨가되지 않은 음료로 드셔야 합니다.

   물, 블랙커피, 차, 레드와인, 과일주스(설탕 첨가 x)

 

 

<제한하는 음식>

1. 당이 첨가된 음식: 설탕, 시럽
2. 정제된 곡물: 밀가루
3. 트랜스지방: 마가린, 튀김류
4. 가공육: 소시지, 육포
5. 주류: 맥주, 소주, 양주

 

 

<지중해식 식단 예시>

 

아침: 간편하게 드시는 것이 좋습니다. 베리류를 곁들인 요거트나 계란을 드시는 것을 추천합니다.

       예. 그릭요거트 + 블루베리

 

점심: 활동량이 많은 시간 때로 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 갖춘 식사를 합니다.

       예. 귀리밥, 연어구이

 

간식: 건강한 지방을 보충하고 허기진 상태를 달래기 위해 견과류를 드시는 것이 좋습니다.

       예. 아몬드 20개, 블랙커피

 

저녁: 저녁은 무겁지 않게 드시는 것이 좋으며, 신선한 샐러드와 단백질 위주의 식사를 권장합니다.

       예. 카프레제샐러드 + 올리브유

 

 

 

세계 1위 다이어트, 세계적 건강식으로 알려져 있는 '지중해식 다이어트'에 대해서 알아보았습니다. 저탄고지 다이어트와 유사한 점이 많지만, 탄수화물 섭취량을 극도로 제한하면서 단기적으로 식이요법을 하지 않는다는 차이점이 있습니다.

 

그래서 영양소를 골고루 섭취할 수 있고, 장기적으로 건강하게 식이요법을 이어갈 수 있어 장점이 많은 다이어트라는 생각이 듭니다.