단백질 섭취량, 다이어트 중 단백질을 얼마나 먹어야 할까

 

단백질 섭취의 중요성

 

다이어트를 할 때 꼭 섭취해야 하는 필수 영양소, 바로 '단백질'이지요. 단백질은 아미노산으로 이루어진 유기화합물로, 우리 몸의 근육을 키우고 체내 조직을 구성 및 유지하는 데에 도움을 줍니다. 그리고 단백질은 1g당 4kcal로 적은 열량임에도 불구하고 포만감을 주어 다이어트를 지속하는 데에 유용한 영양소라고 할 수 있습니다.

 

하지만 이 단백질도 과하게 섭취하면 오히려 살이 더 찔 수도 있습니다. 적정량을 초과하는 양을 섭취하면, 먼저 변비에 걸릴 수 있고, 단백질을 분해 및 대사과정에서 질소 노폐물과 요산을 다량 생산하기 때문입니다. 과도하게 생성된 질소 노폐물은 노폐물을 걸러주는 신장에 과한 무리를 주고, 요산은 통풍의 원인이 됩니다.

 

그렇다고 단백질을 덜 먹으면 신진대사에 도움을 주는 근육의 생성이 어렵게 되기 때문에 적게 먹어서도 안됩니다. 그럼 하루에 단백질을 얼마나 먹는 것이 좋을까요. 오늘은 단백질 섭취량에 대해서 알아보았습니다. 

 

 

다이어트 중 단백질을 얼마나 어떻게 먹어야 할까

 

단백질 섭취량은 몸무게, 성별, 활동량에 따라 달라집니다. 일반적으로 체중과 건강을 유지하는 데에는 체중 1kg당 단백질 0.8~1g 정도 섭취할 것을 권장하고 있고, 운동 등 활동량이 많은 경우에는 체중 1kg당 단백질 1.5~2g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

운동 등 활동량이 많을 때 단백질을 보다 더 섭취해야 하는 이유는 활동으로 자극받은 근육을 더 빨리 회복시키고 성장하도록 도움을 주기 때문입니다. 또한 좀 더 섭취한 만큼 단백질을 소화하는 과정에서 더 많은 에너지를 소모하게 되고, 신진대사를 보다 더 활발하게 하기 때문에 체지방 감량에 더욱 효과적입니다. 

 

단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉩니다. 동물성 단백질로는 육류, 생선류, 계란, 유제품 등이 있고, 식물성 단백질로는 두부, 두유, 버섯류, 견과류, 코코넛밀크, 아보카도 등이 있습니다. 식물성 단백질과 생선류 음식은 단백질뿐만 아니라 건강한 지방을 포함하고 있어 적정량 섭취하면 체중 감량에 도움이 되지만, 동물성 단백질은 포화지방을 많이 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 높일 수 있기 때문에 섭취 시 주의가 필요합니다. 

 

아침식사로는 아침에 먹으면 좋은 음식인 계란을 2개 정도 드시는 것을 추천드리고, 운동 후에는 자극받은 근육의 회복을 위해 단백질이 포함된 음식이나 단백질 셰이크를 드실 것을 추천드립니다. 

 

<추천하는 단백질 식품>

1. 닭가슴살(100g): 109kcal, 단백질 23g
2. 계란(1개): 80kcal, 단백질 6g
3. 버섯(100g): 20kcal, 단백질 3g
4. 두부(100g): 85kcal, 단백질 7g
5. 두유(190ml): 120kcal, 단백질 9g
6. 연어(100g): 146kcal, 단백질 21g
7. 고등어(100g): 167kcal, 단백질 19g

 

단백질은 우리 몸의 건강을 위해 꼭 필요합니다. 단, 과도한 섭취를 주의하면서 그 외 필수 영양소인 탄수화물과 지방도 골고루 섭취하도록 노력해야 건강을 유지할 수 있습니다. 건강을 유지해야 건강하게 체중을 감량할 수 있으니, 본인에게 맞는 균형 있는 식단을 계획하시어 실행에 옮기는 것이 중요하겠습니다.