운동은 어떻게 해야 효과적일까, 다이어트 운동 루틴 짜는 방법

근손실을 줄이면서 체지방만 제거하고, 다이어트 후에 일어날 수 있는 살쳐짐을 방지하기 위해서 운동은 필수입니다. 또한 운동을 통해 체력을 증진해야 다이어트 또는 유지어트를 지치지 않고 이어서 나아갈 수 있으므로, 다이어트 시 운동은 선택이 아닌 필수로 하는 것이 좋습니다. 단, 방법을 알고 계획적으로 실행할 때의 효과와 그렇지 않고 무작정 실행할 때의 효과는 천지차이인데, 이번 포스팅은 운동을 효과적으로 하는 방법에 대해서 작성합니다.

 

 

운동은 '언제'하는 것이 좋을까

 

우선 운동은 '공복'일 때 하는 것이 좋습니다. 식사하고 운동하게 되면, 운동과정에서 오는 자극으로 인해 먹은 음식이 역류할 수 있기 때문입니다. 공복에 하는 운동이 힘든 경우에는 운동하기 3~4시간 전에 식사하고 소화시키고 난 후에 운동하는 것을 권장합니다. 직장인 기준으로 아래에 두 가지 예시를 적었습니다.

 

예시 1. 출근 전 아침운동
아침 7시, 공복 상태에서 운동  -> 그 이후에 아침식사

예시 2. 퇴근 후 저녁운동
오후 3시, 간식 -> 저녁 6시 이후, 간식 소화시킨 후 운동 -> 그 이후에 저녁식사 -> 3~4시간 후 취침

 

 

운동은 '어떻게'하는 것이 좋을까

 

운동목적에 따라 운동방법이 달라지지만, 다이어트가 목적이신 분들은 운동하실 때 근력운동과 유산소운동을 2:1 비율로 진행해 주시는 것이 좋습니다. 다이어트와 근력 키우기는 동시에 이루어지기 힘들고, 다이어트에 있어서 중요한 '기초대사량'을 키우기 위해서는 근력을 키울 필요가 있기 때문에 우선 근력을 키운 다음, 점차 식단을 조절하면서 운동강도를 올려서 진행해 주시는 것을 권장합니다.

 

운동은 하루에 1시간~1시간 30분 정도, 주 3~6회로 진행해 주시는 것이 좋습니다. 운동은 준비운동, 근력운동, 유산소운동, 스트레칭 순서로 진행합니다. 근력운동은 우리 몸에 있는 글리코겐을 소모하면서 근성장을 이끌어내고, 이후 글리코겐이 소모된 상태에서 유산소운동을 진행하면 지방을 에너지로 사용하게 되어 체지방 감량에 도움을 줍니다. 또한 근력운동을 30분 이상하면 우리 몸에 열이 올라 운동효과가 증가하는데, 그러므로 운동은 근력 운동 30~60분, 유산소운동 10~30분 정도 해주시면 효과적입니다. 

 

준비운동은 필수입니다. 운동하고자 하는 부위를 전반적으로 풀어주기 위한 작업으로 운동 중에 부상을 예방하게 해 주므로 준비운동은 5분 정도 가볍게 해주는 것이 좋습니다. 

 

한 운동을 마친 후에는 물을 마시며 20~30초 정도 휴식시간을 가지는 것이 좋습니다. 다음 운동을 이어가기 위한 컨디션을 유지하기 위해서이며 이 휴식 역시 운동 중 부상을 예방하는 데에 필요합니다.

 

본격적으로 근력운동을 시작할 때, 전신의 관절과 기능을 모두 사용할 수 있는 운동인 전신운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 어느 정도 몸이 풀린 상태에서 전신운동을 하면 힘을 많이 쓸 수 있고, 고중량을 다룰 수 있게 되어 탁월한 운동효과를 얻을 수 있습니다. 푸시 프레스, 쓰러스터, 스내치 등 상체와 하체를 복합적으로 사용하는 운동으로 시작해서, 이후에 런지나 암컬 등 각 부위별 운동 순으로 운동을 배열하여 진행합니다. 

 

근력운동 후에는 유산소운동으로 가볍게 러닝머신, 조깅 등을 진행할 것을 추천합니다. 그다음에는 스트레칭으로 몸을 이완시키며 운동을 마무리합니다.

 

 

예시. 운동 순서 및 시간

(해당 표는 내용 요약이자 예시이며, 운동은 본인에게 맞는 운동으로 진행하시면 됩니다.)

	초급(저강도)	중급(중강도)	고급(고강도)
1. 준비운동	팔벌려뛰기 20회 제자리뛰기 20회 하늘자전거 20회 (5분)
2. 근력운동 (한 가지 운동을 마친 후에는 20~30초정도 휴식)	1) 전신운동 플랭크, 슬로우버피, ... 2) 상체/하체/복부운동 푸쉬업/런지/레그레이즈 (총 40분)	1) 전신운동 마운틴클라이머, ... 2) 상체/하체/복부운동 암컬/브릿지/크런치 (총 50분)	1) 전신운동 버피테스트, ... 2) 상체/하체/복부운동 덤벨컬/데드리프트/러시안트위스트 (총 60분)
3.유산소운동	런닝머신 또는 걷기 (20분)	조깅 (25분)	달리기 (30분)
4. 스트레칭	스트레칭 (5분)

 

운동수행능력에 따라 초급, 중급, 고급 등으로 나뉘어 운동강도를 다르게 합니다. 운동 시작한 초반에는 저강도로 시작하고, 점진적으로 강도를 늘려주어 변화를 주는 것이 좋습니다. 특히 정체기가 오면 기존에 하던 운동이 적응이 되었다는 신호이므로, 이때 운동을 바꾸거나 운동 횟수를 늘리거나 중량을 높여 운동강도를 높여주면 정체기에서 빠르게 벗어날 수 있습니다.