간헐적 단식 방법, 효과, 부작용

간헐적 단식이란

 

 

다이어트를 하시는 분들이라면 시도해본 식이요법인 '간헐적 단식'에 대하여 포스팅하겠습니다. 간헐적 단식이란, 주로 8~12시간동안 음식을 섭취하고 나머지 시간은 단식하여 공복을 유지하는 식이요법을 말합니다. 

 

 

 

간헐적 단식 방법

 

 

1. 16:8 단식

 

하루에 8시간동안 식사하고, 나머지 16시간동안 공복을 유지하는 단식 방법으로 가장 대중적으로 이용하는 방법입니다. 예시를 들자면, 점심 식사를 오후 12시 이후에 하고 저녁 식사를 오후 8시 전까지 마친 후 다음날 오후 12시까지 공복을 유지하거나, 오전 10시에 아침 식사를 하고 오후 6시 전까지 저녁 식사를 마친 후 다음날 오전 10시까지 공복을 유지하는 식으로 자신에게 맞는 시간대에서 식사계획을 세우시면 됩니다.

 

이 단식방법이 할만하다고 느끼신다면 20:4로 바꿔서 진행하셔도 되며, 이 방법이 힘들다고 느끼신다면 12:12로 진행하실 것을 권장드립니다. 

 

 

2. 5:2 단식

 

일주일 중 5일동안 식사하고 2일은 500 ~ 600kcal 정도의 한 끼만 식사하는 방법입니다. 예시를 들자면, 월요일, 수요일, 목요일, 토요일, 일요일 등 5일동안은 정상적으로 하루 세 끼 식사를 하고, 나머지 화요일, 금요일 2일은 하루에 한 끼만 식사합니다. 섭취 칼로리는 반드시 500 ~ 600kcal를 지켜주셔야 하며, 단백질과 채소위주의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2일을 한 끼만 먹고 오랜 시간을 굶어야 하므로 위의 16:8 단식방법에 비해 난이도가 높은 방법입니다.

 

 

 

간헐적 단식 효과

 

 

이 식이요법에서는 공복을 유지하는 것이 가장 핵심이라고 할 수 있습니다. 이 공복시간이 12시간 이상으로 지속될수록 우리 몸은 지방을 에너지원으로 소모하게 되며, 체중 감량뿐만 아니라 인슐린 저항성을 개선하면서 혈당을 안정화 시키는 효과가 있습니다.

 

간헐적 단식을 하게 되면 장내 세균 형성에 영향을 주며 장내 세균총에 균형이 잡혀 체중 감량에 도움을 준다는 분석도 있습니다. 또한 공복을 유지하면 비만을 유발하는 백색지방을 에너지를 소비하는 데에 도움을 주는 갈색지방으로 바뀐다는 연구도 있는 등 신체 변화에 긍정적인 효과를 주는 것으로 알려졌습니다.

 

그 외에도 공복으로 인해 위장을 쉬게 해주면서, 염증을 감소하고 세포를 청소하는 효과를 준다고 합니다.

 

비슷한 효과를 가진 키토제닉 다이어트와 병행하면 그 이상의 효과를 볼 수 있으므로 병행하여 실행하는 것을 추천드립니다.

 

 

 

간헐적 단식 부작용

 

 

간헐적 단식은 누구나 할 수 잇는 식이요법은 아닙니다. 식사 시간을 제한하면서 식사량 또한 통제되어 두통, 메스꺼움, 어지럼증 등 부작용을 겪을 수 있으므로, 이러한 증상을 겪는 경우에는 12:12 간헐적단식으로 변경하시거나 중단하실 것을 권장합니다.

 

또한 임산부, 빈혈이 있으신 분, 섭식 장애 병력이 있는 분, 식사시간에 맞춰 약을 복용해야 하는 분도 간헐적 단식은 피하시고 규칙적인 식습관을 유지하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

오늘은 필자의 키토제닉 다이어트을 실행하는 마지막 날입니다. 키토제닉 다이어트와 간헐적 단식을 병행하는 것이 좋다고 하여 두 가지 함께 병행하여 진행했습니다.

다음 포스팅은 '키토제닉 다이어트 1주일 후기'로 찾아뵙도록 하겠습니다.

 

 

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