키토제닉 다이어트 방법(저탄고지 다이어트)

 

 

점점 더워지는 날씨에 점점 얇아지는 옷, 그리고 다가오는 여름휴가에 대비하기 위해 많은 분들이 다이어트를 서두르고 있습니다. 그래서 빠르게 많이 체중을 감량하면서도 지치지 않는 식이요법의 다이어트를 찾고 있습니다. 저도 역시 그런 다이어트를 찾다가 이 다이어트 방법이 눈길을 끌었습니다. 바로 탄수화물을 적게 먹고 건강한 지방 섭취를 늘리는 식단 다이어트, '키토제닉 다이어트'입니다.

 

 

 

키토제닉 다이어트란?

 

저탄수화물 고지방 다이어트, 줄여서 '저탄고지 다이어트(LCHF)'라는 이름으로도 불립니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방 섭취를 늘림으로써, 우리 몸에서 부족한 탄수화물을 대체하기 위해 생성된 '케톤체'로 지방을 분해하고 에너지원으로 사용하는 몸상태로 만드는 다이어트입니다. 체내 인슐린 저항성과 혈압, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 체지방을 줄이는 데에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

장점

 

 

1) 체중의 빠른 감소

탄수화물을 줄이는 대신 지방 섭취를 늘리는 식단을 지속하면, 부족한 탄수화물 대신 우리 몸의 지방을 에너지원으로 쓰게 됩니다. 이러한 상태를 유지함에 따라 지방 연소를 증가시키며 빠른 체중 감량이 가능해집니다.

 

2) 식욕의 통제

지방 섭취 비율을 높이면, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 정상적으로 기능하여 식욕을 통제하는 데에 유용합니다.

 

3) 염증 완화 및 인슐린의 밸런스 개선

키토제닉 식단은 본래 뇌전증 환자들을 위한 식이요법이었습니다. 이 식단은 인슐린 호르몬의 균형을 안정화하면서 뇌의 염증 감소하고, 치매와 당뇨병을 예방하는 데에 도움을 줍니다.

 

 

 

단점

 

 

1) 비타민, 미네랄 등 영양소 결핍

탄수화물을 극도로 줄이면서 비타민, 미네랄 등 영양소 섭취가 부족하게 됩니다. 부족한 영양소를 채워줄 잎채소와 견과류를 포함한 식단을 계획하는 것이 좋습니다.

 

2) 높은 난이도, 높은 식단 비용

키토제닉 식단으로 포만감을 유지할 수 있으나 평소에 즐겨 먹던 밥, 라면, 과자 등 음식을 끊어야 하는 어려움이 있고, 주로 섭취하게 되는 육류나 생선 등을 소비하는 데에 비용이 크다는 단점이 있습니다.

 

3) 키토플루, 변비, 입냄새 등 부작용

키토플루는 몸이 케톤 대사로 변환하면서 겪는 감기 증상으로, 두통, 구역질, 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 그 외에 섬유질 섭취 부족으로 변비 증상이 나타날 수 있고, 케톤 분비에 따라 입냄새가 심해질 수도 있습니다.

 

 

 

개인차에 따라 이 키토제닉 식단이 맞는 사람도 있고 맞지 않는 사람도 있으므로, 식단을 시작하기 전에 전문가와 상담한 후에 자신에게 맞는 다이어트를 찾으시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

키토제닉 다이어트 방법

 

1) 탄수화물 하루 섭취량은 20g 이하로 줄입니다.

탄수화물 15g은 흰쌀밥 1/4에 해당되는 양입니다. 이 식이요법에 적응하기 힘들다면, 탄수화물을 20~50g 정도로 제한하실 것을 권장드립니다.

 

2) 밀가루 음식(빵, 과자, 면 등), 과일, 뿌리채소(고구마, 감자 등) 고탄수화물 음식은 피합니다.

키토제닉 다이어트의 핵심은 '저탄수화물'입니다. 주로 잎채소를 드실 것을 권장하며, 드레싱을 뿌리거나 조리하지 않은 '자연식'으로 드시는 것이 좋습니다.

 

3) 건강한 지방을 섭취합니다.

대표적으로 견과류(아몬드, 호두 등), 올리브유, 아보카도, 생선(고등어, 연어 등), 육류(삼겹살, 항정살 등), 달걀, 치즈 등이 있습니다.

 

4) 간헐적 단식과 병행하면 더 효과적입니다.

간헐적 단식이란, 최소 16시간 ~ 23시간 동안 공복 상태 유지하는 것을 말합니다. 이 공복상태가 16시간 이상 지나면 지방 분해 호르몬이 분비되고, 혈당과 인슐린의 균형을 이루는 데에 도움 되기 때문에 키토제닉 식단과 함께 병행하면 좋습니다. 

 

5) 하루에 2L 이상의 물을 마십니다.

다이어트에 있어서 수분 보충은 필수입니다. 충분한 수분 보충은 몸의 순환과 신진대사를 원활하게 해 주며 다이어트가 지치지 않도록 도와줍니다.

 

 

 

 

필자는 이 다이어트를 오늘 포스팅 기점으로 시작했습니다. 1주일 단위로 위 키토제닉 다이어트를 실행해 보고 그에 대한 후기를 작성하도록 하겠습니다.

 

다음 포스팅은 '키토제닉 식단과 추천음식'에 대하여 작성하도록 하겠습니다.

모두 건강한 다이어트가 되시길 응원합니다.